Профессор кафедры зоологии и физиологии, доктор биологических наук Ольга Филатова рассказала, какие продукты нужны человеку в летнее время и как придерживаться здорового питания в течение всего года.
Однако 2000 ккал, по словам профессора, не обеспечат человека витаминами полноценно. Для этого в рационе должно быть примерно 5000 ккал. Но для этого необходимо эти калории тратить — профессионально заниматься спортом или физическим трудом. Людям с рационом питания около 2000 ккал с октября по май нужно принимать витамины в виде таблеток. Кстати, «переесть» фруктов, овощей или ягод нельзя. Гипервитаминоз может случиться из-за аптечных препаратов, но точно не из-за свежих продуктов.— Здоровое питание — это, прежде всего, про обмен веществ и суточную потребность человека в калориях. Уровень основного обмена веществ — та энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности. ЕЕ можно рассчитать с помощью специальных приборов или по формулам в интернете. Валовый обмен (энергия необходимая для жизнедеятельности) рассчитывается следующим образом: уровень основного обмена умножается на коэффициент физической активности. При минимальной нагрузке — это 1.2, при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках два раза в день — 1.9. Также потребность организма в калориях зависит от пола, роста и веса человека. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать суточной потребности в килокалориях. Для работников умственного труда это в среднем 2000-2200 ккал, — рассказывает Ольга Викторовна. — Большинство людей не знает, какая должна быть энергетическая ценность суточного рациона.
Калории должны быть распределены в течение дня: 30% на завтрак, 45% обед, полдник и около 25% ужин. Это правило рационального питания. Завтрак — это важная часть, потому благодаря ему человек будет меньше хотеть есть вечером. А если он не позавтракал, да еще и днем плохо поел, — вечером организм будет требовать удовлетворения потребности в калориях. А ужин должен быть легким: тушеные, овощные или рыбные блюда — потому что пища хуже переваривается в ночное время.— Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Эти мерки можно определить с помощью счетчика калорий. На открытом образовательном портале АлтГУ есть курс «Основы здорового питания», который может пройти любой желающий. А по окончании решить тест и получить сертификат. В этом курсе как раз есть нужная ссылка на счетчик килокалорий, — рекомендует нутрициолог.
В фастфуде же, как отмечает нутрициолог, чаще всего блюда имеют очень высокую калорийность — используются булочки из рафинированной муки — быстрые углеводы, которые дают резкий подъем сахара. Также не все заведения правильно жарят мясо и картофель: растительное масло должно использоваться всего один раз, после этого на нем уже нельзя ничего готовить, так как образуются продукты окисления жиров.— Сейчас, в летний сезон, нужно есть фрукты и овощи в свежем виде. Именно так сохранится максимум витаминов и биологически активных веществ. Ягоды — источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Благодаря им организм очистится, а микрофлора кишечника нормализуется. Но источником витаминов являются не только фрукты и овощи, но и хлеб, мясо, молоко, сливочное масло и рыбий жир. А углеводы должны быть медленными: каши, зерновой хлеб, овощи и фрукты, — уточняет Ольга Филатова.
Нужно учитывать нюансы, связанные с заболеваниями. Например, людям с диабетом второго типа (больные с диабетом первого типа питаются под строгим контролем эндокринолога) рекомендовано сократить потребление сладкого и быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это продукты, которые дают быстрый подъем сахара в крови, они приготовлены из рафинированной муки. А людям с повышенным уровнем холестерина нужно потреблять продукты с пониженным уровнем холестерина: овощи, крупы, каши, мясо индейки, морепродукты. А вот жирную морскую рыбу нужно есть всем: она хорошо влияет на состояние мозга и суставов из-за Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в ее составе.
— Иногда после еды еще хочется сладкого. Это сигнал от голосного мозга, если организм не получил удовлетворения и насыщения от приема пищи. Нужно с этой привычкой бороться: есть сладкое понемногу и сокращать количество. А можно просто подождать некоторое время.
Специалисты нацпроекта «Демография» совместно с Роспотребнадзором составили целый список продуктов, которые можно и нужно есть летом, пока есть возможность. Из овощей они рекомендуют обратить внимание на артишоки, баклажаны, брокколи, брюкву, белокочанную, краснокочанную и цветную капусту, кольраби, летний лук-порей и репчатый лук, молодой горошек и картофель, морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец, ревень, редис и редьку, свеклу, сельдерей, стручковую фасоль, фенхель и, конечно, кабачок.
Кстати, кабачок — низкокалорийный и очень полезный продукт для тех, кто придерживается диетического питания: этот овощ быстро дает ощущение сытости и практически не имеет противопоказаний. Он на 95% состоит из воды, а вот остальные 5% — настоящая кладезь витаминов и минералов. Он богат магнием, калием и железом, фолиевой кислотой.
Также прекрасно укрепляют иммунитет и предотвращают развитие воспалительных процессов пасленовые: перцы, баклажаны и помидоры.Из фруктов стоит обратить внимание на персики, абрикосы и нектарины. Они станут не только отличным перекусом, но и прекрасно дополнят завтрак — можно добавить свежие ломтики в йогурт, творог, запеканку или кашу. Врачи не рекомендуют употреблять эти фрукты при индивидуальной непереносимости, аллергии и сахарном диабете. Быть осторожным нужно и тем, у кого есть заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью, такие как язва и гастрит.
Клубника, черешня и вишня, черная и красная смородина, голубика, черника, ежевика и малина полны витаминов и других полезных веществ. К тому же, в отличие от лекарств и многих пищевых добавок, ягоды не раздражают слизистую желудка и быстро перевариваются.
Справка:
Программа ДПО «Нутрициология» реализуется на базе института биологии и биотехнологии АлтГУ. Она рассчитана на 72 часа и предполагает онлайн формат обучения. Курсы включают видеолекции, тесты, практикум. Записаться на обучение можно индивидуально в любое время: программа открыта, занятия будут проходить дистанционно и асинхронно.
Цель реализации программы состоит в формировании у слушателей профессиональных компетенций, необходимых для осуществления профессиональной деятельности в сфере сохранения и укрепления здоровья, формирования здорового образа жизни, приобретении новой квалификации «Нутрициолог».
Слушатели получат базовые знания о человеческом метаболизме, основных его нарушениях, научатся составлять базовый рацион взрослого человека, основываясь на знаниях о роли витаминов и микроэлементов в питании. Курс предполагает также обучение методам диагностики нутритивного статуса человека и способам его коррекции.
Данный курс подойдет фитнес-тренерам, коучам, специалистам по ЗОЖ, а также тем, кто хочет прожить долгую и счастливую жизнь.
Программу реализует Учебный центр по ДПО института биологии и биотехнологии, разработала ее Ольга Филатова, профессор кафедры зоологии и физиологии АлтГУ, член национального общества диетологов. По итогам прохождения курса учащиеся получают диплом о повышении квалификации от АлтГУ.